凤凰彩票官网正确的健身饮食计划帮你打造完美就肌肉线条!

编辑:凯恩/2018-12-12 10:19

  基本的营养物质是碳水、蛋白质、脂类,除此之外,还需要膳食纤维、矿物质以及维生素。

  也就是,当你在考虑或者计算摄入多少碳水或者蛋白质的时候,把这些营养物质也要考虑进去。比如吃牛肉除了补充蛋白质外,还富含铁元素和B族维生素;吃粗粮除了补充碳水外,还含有丰富的膳食纤维,等等。这些高营养密度的食物不仅有利于健身,更加宜于身体健康。

  当然,蛋白质对于肌肉来说是尤为重要的。很多人在蛋白质的问题上,都会问小囚,我一天到底要摄入多少蛋白质。其实,增肌者更应该关心的是每餐到底要摄入多少蛋白质,隔多久吃一餐。

  举个例子,比如一个80kg的男性,平均每餐的蛋白质摄入量应该在30g~40g左右,这样的增肌效果会更加显著。如果体重轻或者更重,那摄入量则需要相对来调整。

  上一点我们说到了蛋白质对增肌的重要性,还有一个辅助蛋白质的补剂,别忘记。

  所以小囚建议每天三餐(或者4~5餐)之外,两餐之间可以适当补充BCAA之类的补剂。亮氨酸是BCAA中最重要的,增肌者每次需要3g左右的亮氨酸,这刚好能够提供给30~40g左右蛋白质。在两餐之间摄入BCAA,这样会更加有利于肌肉的增长。

  除了蛋白质,能量的补充我们也是不能忘的。能量的来源主要是碳水和脂肪。当然,摄入多少还是要取决于你的训练程度,每天锻炼一次的肯定比每周锻炼三次的碳水要摄入的多。

  对于饮食控制的健友们来说,挑选正确的食物会变得更加重要。如果选择高热量的食物,那在增肌之余会更难减脂。所以应该选择富含膳食纤维的食物,比如燕麦、红薯、豆类食物等。

  营养的选择非常广泛,大家还是需要根据自己的实际情况去调整。如果增肌期间体脂增加,就应该减少碳水的摄入;如果增肌期间锻炼时觉得乏力,那就需要增加碳水的摄入。

  奶制品是优质的蛋白质来源,同时含有脂肪和碳水化合物,至于你需要摄取的是富含碳水的乳糖,还是脂肪,或者是只有蛋白质,取决于它的制作、脱脂、过滤等工序。

  乳清蛋白粉和酪蛋白就是从奶制品中过滤出来的。对于增肌者来说,更希望从奶制品中摄取的是蛋白质,因为这种蛋白质的质量最优。研究表明,人体每天摄入的乳制品越多,他们的身体会更健康、肌肉会更发达。所以,奶制品是最理想的蛋白质来源。

  其实,所有的动物性蛋白质都是理想的选择,优质蛋白除了乳清和鸡蛋外,还有各种瘦肉,比如瘦牛肉、鸡胸肉等都富含蛋白质,最棒的就是三文鱼了

  (小囚每次说到蛋白质都要夸赞三文鱼),除了富含蛋白质,还有Ω-3不饱和脂肪酸,不仅能帮助增肌,还能帮助你保持肌肉线条。

  对于健身的健友来说,特别是严格控制的饮食的,你是不是会时常感觉到很饿?所以碳水的选择不仅需要增强饱腹感,还要在你的训练中为你提供能量。如果你的一辆高性能的跑车,那么碳水就是你训练中要加的油。

  所以,你更加需要高纤维的食物,比如燕麦、红薯等食物。小囚建议,当你在纠结选哪种食物的时候,就去选择碳水化合物和纤维素比例为5:1的食物,或者更低。

  比如一个碳水20g,纤维素5g的食物和一个碳水20g,纤维素2g的食物,那么就应该选择前者。这样就会避免在你训练时体力不支、血糖过低,无法在训练中集中注意力。而且碳水的选择在摄入时间上也有区别。

  你可以多摄入一点碳水,即使纤维素含量少也没有关系,因为这个时候你需要快速吸收营养,而且脂肪也不易堆积。

  早餐影响着一整天的新陈代谢,凤凰彩票官网。应该选择高纤维的碳水,也要多摄入一点脂肪和蛋白质,比如全蛋等。这样才能促进一整天的新陈代谢。

  盐分一直都是一个有争议的话题,很多人认为盐分摄入过多,会让身体里的水分滞留无法排除体外。其实并不需要太担心,很多健美运动员,都只是在赛前稍微控制一下体内的水分。然而这个还是需要试情况而定。

  比如很多健身者都在练Crossfit,大部分都是在户外,没有空调,那么在训练过程中会大量排汗,体内的盐分也会也会随之流失。如果训练后只是单纯的补充水分,那么最后大部分的水分最终都会排出去,而盐分可以帮助你的身体留住一部分水分。

  所以,如果你的训练强度很大,或者排汗很多,你可以在食物中适当加点盐,或者补充盐水。

  别把盐想的太可怕,况且囤积在体内的水分并不是脂肪。换个角度来说,肌肉的增长也少不了水分,如果你在脱水的状态,细胞缺水就会适得其反。所以,水分和盐分的摄入都是很重要的。

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