青少年的饮食该如何搭配呢?来看看美国IMG学院的营养总监给出的

编辑:凯恩/2018-11-24 23:46

  原标题:青少年的饮食该如何搭配呢?来看看美国IMG学院的营养总监给出的专业解答

  你一定经常听到人们这样说–好身材的塑造与保持需要的不仅仅是体能训练,更要保持健康和均衡的饮食。

  也许听起来很简单,但对于大多数青少年运动员来讲美食的诱惑是难以抗拒的。Jackie Barcal,美国IMG学院的营养总监,拥有多年青少年运动员营养管理与饮食搭配的经验。让我们来听听她怎么说。

  J:“与已经成型的成年运动员不同,精英青少年运动员的身体仍处在成长发育中。在这个年龄段骨骼以极快的速度塑型并成长,所以如何从正确的食物中消耗足量的卡路里非常重要。例如摄入维他命D与钙补充消耗过程。虽然许多运动员在很长一段时间后才会意识到饮食营养的重要性,南方双彩网,我们建议从高中阶段开始就要学习合理的饮食搭配,不仅仅是为了增强体能,更有助于运动员的长期生涯发展。随着越来越多的大学及职业球队雇用专业运动营养师,职业球员们也在寻找他们让自己的潜力发挥到极致。这种概念已经开始渗透到我们的年轻一代中。”

  J:“我们的宗旨就是,’按部就班’。确保平常的饮食以避免赛前或赛中出现未知的消化问题,平日中也要注意哪些食物是已经适应不会影响肠胃消化的。比较理想的就餐时间在赛前3-4个小时,这样可以确保身体有足够的时间消化。”

  “我们建议你的盘子上至少要有三分之一到一半的碳水化合物食物,精益蛋白质,包括水果和蔬菜。关键要确保摄入低脂肪低纤维易于消化的食物。如果运动员在赛前摄入高脂肪高蛋白,或高纤维的饮食可能会造成胃部不适。因为身体还在努力消化食物”

  “一份健康的赛前菜单:1)烤鸡/鸡肉,甜薯,烹饪蔬菜,2)烤虾/虾仁,菠萝糙米,四季豆,3)鸡蛋,鸡肉或火鸡香肠,比猪肉脂肪含量更低,搭配全麦吐司牛油果或水果。”

  J:“我发现比赛结束后有很多运动员都没有进食的欲望。体育活动有时会抑制饥饿感,这种情况下我建议可以饮用水果果昔或是蛋白粉补充帮助肌肉恢复。赛后餐或零食的主要成分应包含碳水化合物,蛋白质及液体。”

  “在IMG学院我们秉承3R恢复理念:Refuel补充能量,Rebuild恢复体能,Rehydrate补充水分。运动员可以饮用含有15-20克蛋白质的水果果昔,或火鸡三明治配脆饼干,搭配一杯牛奶和水果,或6-8盎司的希腊酸奶淋麦片。其他选择可以是蛋白奶昔或蛋白能量棒,它们更加易于运动员们随身携带。”

  J:“我认为健身后饮用蛋白奶昔对运动员来说是很好的能量补充。很多研究都表明健身后45-60分钟内肌肉对蛋白质及碳水化合物更加敏感-所以饮用蛋白质与碳水化合物的组合饮料是非常有益的。这种奶昔也非常易于肌肉迅速吸收,所以如果运动员平日训练或比赛比较繁重的话它也可以帮助加快身体恢复过程。”

  J:“无论哪种情况,增重或是减重,运动员们一定不能心急,这个过程需要时间。可惜年轻人多数时间不会考虑的那么周到。但教练和家长可以帮助鼓励他们从小处做起,循序渐进养成健康的饮食习惯,最终达到目标。我接触过的很多运动员并没有意识到想要在短时间内增重或者减重需要时间让身体来适应新的体重。比较合理的方式为每周平均增重/减重1-2磅。假设这名运动员正确训练并采用合理的营养搭配策略,以这种比率增重,增加的是肌肉而不是脂肪,如果是减重,那么消耗的是脂肪而不是肌肉。有一些运动员在减重时急于求成,导致卡路里下降过多,同时也损耗了肌肉量与运动能力。有的时候,当球员希望我帮他减重时,我们反倒会增加他训练时卡路里的摄入,从而增加他的能量承受等级。当他们的身体能量足够时,他们就可以增大训练强度,长期每天消耗更多的热量最终达到正确减重的目的。”

  J:“在这个年纪,重要的是让运动员关注从多类食物中获取需要的养分,确保能够满足自身的营养需求。现在似乎有一种趋势就是排除特定食物群,比如全谷物或奶制品,其实这类食物中蕴含关键的维生素与矿物质,与身体健康和运动表现息息相关。我建议我们IMG的学员们每餐都至少要有一些色彩鲜艳的食物,白/棕/黄等。这样他们执行起来很简单,又保证了更加均衡健康的饮食。”

  重要的是要记住年轻人还是会被油炸食品、糖类及苏打饮料等无益健康的食物所吸引,但在特定时间特定场合是可以给予这种奖励的。在运动员的非训练或比赛期,适当的将这些食物纳入饮食中而不至于影响整体的运动表现。

  最后也是最重要的,运动员应该不间断持续的补给能量及营养。假设你摄入的食物都是健康的,精益蛋白质,全谷物,蔬菜,水果等,但如果不能保证规律的进餐也无法达到整体的能量补充与营养均衡。年轻运动员们应该保持每3-4个小时食物能量的补充。一日三餐及2-3次的零食能量。这样才能帮助运动员们在场上和教室中保持强健的体魄与敏锐的头脑.

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