彩吧论坛第一版青少年体能训练的合理膳食与体能补充

编辑:凯恩/2018-12-07 12:46

  随着社会的发展,我们的生活越来越丰富多彩,为满足越来越挑剔的口欲,人们想方设法不断地向食品中添加对身体有害的各种各样的添加剂(漂白剂、着色剂、酸度调节剂、护色剂、增味剂、甜味剂等);如今我们在刚刚吃饱肚子的同时,食物却又出现了问题;青少年正是茁壮成长的时候,科技的飞速发展让我们当下的青少年沉迷其中,又缺少了运动和锻炼,身边越来越多的肥胖儿童和亚健康人群在向我们警示,适当的运动和体能训练再加上合理的营养补充,人体有60多种元素,以氧、钙、碳、磷、水等为主;水分占40%,其它占60%;所以我们平时一定要给身体补充足够的水,其它的都会在我们一日三餐中得到满足。

  青少年正处于迅速发育阶段,特别是小学后期进入生长突增期,对营养要求较高,课堂教育要求注意力集中,相对比入学前脑力劳动加大,而游戏活动则趋减少,因此,这个时期的膳食应注意以下几点:

  (1)膳食要多样化,量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况,做到主副食粗细搭配、荤素、干湿适宜,多供给乳类和豆制品,保证钙的供应充足(海带、虾皮、芝麻酱)。

  中餐荤素结合:吃鱼不可吃鸡,每天只能吃一样荤(有鸡无鱼,有鱼无鸡,鸡和其它肉只能选其一)。

  晚餐要早吃少吃(6:00左右吃最好):晚餐过晚易患结石 晚餐的最佳时间是六点钟左右,最好不要超过七点钟。人体的排尿高峰期在进食后4-5小时。如果晚餐过晚,人体没能及时将尿液排出便进入睡眠状态。此时,尿液中的大量钙盐便滞留在泌尿系统中,与尿酸结合生成草酸钙。草酸钙沉淀、积聚便形成结石。因此,除适量饮水外,晚餐以早进为宜,排一次尿液后再睡觉可以减少结石的发生率。

  青春期又是不断加大身心活动量的高峰时期,其热量的需要比成人高,能量应该从日常食物中获得,而不能依赖各种各样的“营养补品”。食物中所具有的营养相当丰富,其中主要有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水,这就是人体所需要六大营养要素。钙和磷是造骨成齿的主要原料。铁构成红细胞,是血液的主要成份,缺少了就会造成贫血。

  含钙丰富的食物有:芥菜、雪里蕻腌菜、香菜、油菜、金花菜、苋菜、豆类、蛋类、牛奶等。含磷丰富的食物有:豆类、马铃薯、谷类等。

  含铁丰富的食物有:菠菜、胡萝卜、芹菜、姜、韭菜、芥菜、豌豆苗、油菜、豆类等。

  注意:蔬菜西红柿、黄瓜、生菜、胡萝卜等可直接生吃的蔬菜作为零食可放开吃,它们含有多种维生素和矿物质,有助于儿童生长发育。

  2、酸奶可维持肠道菌群生态平衡,抑制有害菌对肠道的入侵。它还具有整肠止泻和消食化滞的作用,并能增强人体免疫功能。酸奶也是钙的良好来源。

  注意:一天饮用一杯(约125克)为宜,最多不要超过250克。要在饭后2小时左右饮用,饮后及时漱口,以免造成儿童龋齿。不要加热,以免破坏酸奶中的活性物质,降低营养价值。

  3、水果各类应季水果,如苹果、梨、柑橘、芒果等,它们含有人体所需的丰富维生素。

  注意:一次一个即可。多数水果果糖含量高,吃多了可造成热量增高,导致长胖。

  4、坚果含有丰富的、对人体有利的不饱和脂肪酸,以及大量维生素、微量元素等,是专家推荐的最适合冬季食用的食物之一,尤其对儿童、少年提高记忆力有益。

  注意:花生、杏仁、核桃仁一次进食量不宜超过20克,这类食物饱腹感强,不易饿,吃多了影响正餐进食量,长期超量则扰乱饮食习惯,助长乱吃零食的习惯。

  青少年每天吃零食别超过3次,要学会选择和购买有益健康的零食。参与体能训练的青少年膳食营养是营养补充的基础,科学的膳食能够提供运动时所需的能量和营养;另外营养品的补充可以在提高体能、促进恢复方面起到很重要的作用。

  首先,对队员的训练和比赛而言,彩吧论坛第一版,糖是最理想的能源,具有耗氧量小、供能效率高等特点,是运动中有氧、无氧供能的主要能源物质,也是大脑的主要能源物质,运动前补糖可以提高机体内糖原的储备,运动中补糖有利于保持血糖浓度,延缓疲劳的发生,运动后糖源的合成代谢明显加强,此时补糖有助于糖原的快速合成,促进疲劳的恢复,所以运动前、中、后都应补糖,推荐使用健身饮,一种以低聚糖为主的运动饮料(蛋白质粉,佳得乐,红牛饮料、葡萄糖等),补糖的同时又可以有效补充丢失的水分和电解质。

  另外,运动中为提高间歇性短时间冲刺能力,增加肌肉的爆发力和耐久力,提高无氧耐力,服用一些乳清蛋白粉、纯肌酸也会有明显效果。

  补液的原则:少量多次,一般运动前补充400~500ml,比赛中暂停时可补150~300ml,运动后也要少量多次。队员要特别注意在运动中不要补充纯水,这只会很快降低血浆渗透压,使尿量增加,起不到补水作用;也不要等感到口渴时再喝水,此时体内脱水已达3%左右,补充足够水分已经有了一定的困难。

  面色苍白或萎黄,或面色不健康。皮肤弹性差,多皱纹,或有较严重皮肤损害,如皮肤粗糙,出现细小的丘疹,摸上去像鸡皮疙瘩,色素沉着,脱毛,或孩子前后阴部出现皮肤损害等。出现凹陷性水肿,或有皮下出血点,甚至出现“乌青块”。

  视力出现问题。在昏暗的光线下看东西不清楚,或眼睛干燥,经常眨眼,眼结膜干燥,随着眼球的活动出现褶皱,或眼睛容易疲劳。

  出牙迟,或乳牙掉后出新牙迟,囟门闭合迟,会走路迟,会说话迟,头发长得慢、少或迟。

  食欲不振,或味觉减退,或有异食癖如吃泥土、纸张或墙壁灰等,或有神经性厌食。

  嘴唇、眼结膜、口腔黏膜颜色苍白。手指甲血色差,压迫后血色恢复慢。指甲不平整,或有白斑,或出现凹陷。经常头晕,注意力不集中。

  经常出现口角炎,唇炎,口腔炎,地图舌,舌肿胀。消化能力差,出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻和便秘交替的症状。

  精神萎靡,对周围事物反应差,表情淡漠、不愿说话,不喜欢活动,或烦躁不安,或时时哭吵,易被激怒,精神紧张,睡眠时头部多汗,睡眠中时有惊跳或突然啼哭,易醒。